Ya sea que tengas la oportunidad de ir al gimnasio, que cuentes con equipo para realizar ejercicio en tu casa o decidas hacer actividades físicas de manera improvisada tenemos opciones para que fortalezcas uno de los músculos más difíciles, los glúteos.
1.-Curl femoral tumbado
El curl femoral tumbado es un tipo de entrenamiento con pesas de aislamiento que ejercita las piernas y los glúteos.
Pasos:
- Este ejercicio se realiza boca abajo. El rodillo debe estar sobre tus pantorrillas y tus rodillas sobre el eje de la máquina.
- Flexiona las piernas todo lo que puedas en dirección a los glúteos.
Recomendaciones: no separar la pelvis de la máquina.
2.-Sentadilla lateral
La sentadilla lateral es uno de los mejores ejercicios que existe para trabajar los glúteos ya que la mayor parte de la fuerza que se emplea recae en ellos.
Pasos:
- Toma una mancuerna de manera vertical con ambas manos. Mantén una posición erguida y coloca los pies a la altura de tus hombros.
- Da un paso grande a un costado. Cuando la rodilla doblada alcance un ángulo de 90 grados y la pierna estirada esté totalmente recta repite este paso a la inversa.
3.-Sentadilla con salto
Este ejercicio es un salto vertical máximo iniciado después de un descenso con el objetivo de que los muslos queden paralelos al suelo.
Pasos:
- Flexiona despacio hasta que los muslos queden horizontales.
- Salta lo más alto que puedas, estira las piernas y la espalda. Cuando caigas amortigua la caída con los dedos de los pies.
4.-Desplantes con mancuernas
Los músculos involucrados en este ejercicio son los cuádriceps, glúteos y abdominales y para realizarlo solamente necesitas dos mancuernas.
Pasos:
- Toma un par de mancuernas y sostenlas a los lados. Abre las piernas como si fueras a dar un gran paso.
- Baja la cadera hasta formar un ángulo de 90°. Extiende la cadera y las rodillas para volver a la posición inicial y repita del lado opuesto.
5.-Prensa declinada a 45º
Con este ejercicio trabajarás los músculos, ganarás mayor resistencia y lograrás un mejor rendimiento.
Pasos:
- Ponte de pie y separa las piernas a la altura de los hombros, apoya la barra en la parte superior de tu espalda.
- Como una sentadilla común deja caer tus caderas doblando tus rodillas hasta formar un ángulo de 90°. Haz una pequeña pausa y vuelve a ponerte de pie
Recomendación: Ejerce la presión sobre la punta de los pies.
Hacer ejercicio no solo mejora la forma en que te ves, también mejora la manera en que te sientes y te relacionas con tu entorno. ¡Motívate a cumplir tus objetivos!
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