El verano se acerca y aún estás a tiempo de ponerte en forma para lucir tu cuerpo en las vacaciones o simplemente para estar sano, sentirte con más energía e incluso mejorar tu estado de ánimo.
Deja las excusas de lado y comienza de una vez por todas con esta sencilla rutina en lo que vas agarrando condición.
Saltar la cuerda
Empieza a calentar con un ejercicio milenario, así es, saltar la cuerda durante aproximadamente 10 y 15 minutos:
- Mirada al frente y posición recta
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Los codos tienen que estar cerca del cuerpo
- Salta con tus dos pies
Crab Walk
Este ejercicio podría verse muy tonto, pero tiene múltiples beneficios: te ayuda a calentar los brazos, tríceps, fortaleces la columna y el músculo abdominal. Realiza este tipo de caminata durante 10 minutos. Primero hazlo de adelante hacia atrás y luego intenta hacerlo lateralmente.
- Siéntate en el suelo
- Las palmas deben estar apoyadas hacia atrás y deben sobresalir de los hombros
- Los pies deben estar apoyados en el suelo
- Eleva el resto del cuerpo
- Apoyándote solo de las manos y pies comienza a caminar
Burpees
Con los burpees estarás ejercitando todo tu cuerpo. Si buscas quemar grasa, trata de hacerlos lo más rápido posible, pero si tu objetivo es marcar los músculos realiza los movimientos lentamente. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Para comenzar debes abrir los pies a la altura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera
- Flexiona las rodillas como si fueras a realizar una sentadilla
- Inclina tu torso y apoya las manos en el suelo y flexiónalas
- Extiende tus brazos y realiza un salto de rana para juntar las piernas y volver a la posición erguida del inicio
- Para finalizar tienes que hacer un salto y levantar tus brazos para chocar la palma de tus manos
Sentadillas
Pasamos a las tradicionales sentadillas, tal vez te resulte aburrido, pero puedes inyectarle tu propio estilo y hacerlas al ritmo de la música. Es importante que las hagas como te mostramos, de esta manera no lastimarás tus rodillas. Realiza 2 series de 20 repeticiones, las puedes alternar con los burpees o las flexiones.
- Tienes que tener el pecho erguido y la mirada al frente
- Abrir las piernas a una distancia ligeramente más amplia que los hombros
- Bajar los glúteos y no sobrepasar los 90° de flexión
- Posteriormente elévate lentamente mientras exhalas el aire que inhalaste al inicio
- Para que sea sentadilla completa tienen que estar los muslos paralelos al suelo
Flexiones diamante
Este tipo de flexiones son las más sencillas porque todo tu peso se concentra en los tríceps. Si aún no te sientes con suficiente fuerza puedes apoyar las rodillas en el suelo para darte mayor soporte. Realiza 2 series de 20 repeticiones. Si no logras hacer las 20 flexiones seguidas, intenta hacerlas de 10 en 10.
- Colócate en el suelo boca abajo
- Junta tus dedos índices y pulgares formando un diamante en el centro de tu pecho
- Ahora flexiona y estira tus brazos para trabajar con el peso de tu cuerpo
- No olvides mantener la espalda recta
La constancia y la dedicación serán la clave para que logres todos tus objetivos, y el mejor momento para iniciar tu plan de entrenamiento es ¡ahora! Recuerda realizar el ejercicio con prendas cómodas y adecuadas.
Una vez que esta rutina te parezca pan comido, podrás incrementar el número de repeticiones o pasar a ejercicios de mayor impacto.