Pasar horas entrenando en el gimnasio es sólo una parte de la rutina para conseguir el cuerpo que anhelas, estos son los alimentos que te ayudarán a reforzar tu entrenamiento.
Si buscas ganar masa muscular y marcar las partes que has trabajado, debes saber que el crecimiento muscular se da en las fases de reposo, es entonces cuando debes ingerir los alimentos adecuados, sobre todo si se trata de la cena.
Lo mejor es comer alimentos que reparen las fibras musculares forzadas durante el entrenamiento, así como restaurar el glucógeno perdido, que es el principal combustible muscular.
Los macronutrientes indispensables para lograr esta misión son las proteínas y los carbohidratos, cambia las grasas saturadas por grasas buenas contenidas en el Omega 3 del aceite de oliva.
En deportes de resistencia como la natación, running o ciclismo se recomienda el consumo de 1.8 gramos de proteína por kg de peso corporal. Mientras que en deportes de fuerza como el levantamiento de pesas, gimnasia o judo que provocan un mayor desgaste muscular, se recomienda el consumo de 2.5 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Las principales fuentes de proteína son huevo, frutos secos, aguacate, salmón, atún, leche, queso, yogurt y carne magra de pollo o pavo.
Para evitar la sensación de cansancio, cena una porción de carbohidratos simples contenidos en frutas como la manzana y la fresa; así como carbohidratos complejos que se encuentran en el arroz y en las leguminosas.
MARIDAJE PERFECTO POST-ENTRENAMIENTO
Estas son algunas ideas sencillas y ricas de cenas saludables ¡justo la porción que necesitas de carbohidratos y proteínas!
1-. Omelette de huevo relleno de verduras y aguacate
2-. Arroz cocido con lentejas y una taza de fresas frescas.
3-. Pechuga de pollo a la plancha, acompañada de licuado de plátano con avena.
4-. Huevo revuelto con jamón y dos rebanadas de pan integral y manzana.
5-. Sandwich de atún con espinacas
6-. Filete de salmón y papas cocidas ¡no les quites la piel!